el ejercicio invisible que fortalece el core sin esfuerzo
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Harvard Health Publishing asegura que tener «un core fuerte es vital para mantenerse activo». Pero, ¿es posible tonificar los abdominales sin moverte del lugar y sin esfuerzo? Hay un ejercicio que cumple con esta premisa: el «vacuum» abdominal, una técnica en desuso que activa los músculos centrales más profundos sin que lo notes.
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¿En qué consiste el «vacuum», el ejercicio invisible que fortalece el core moverte del lugar y sin esfuerzo?
Fortalecer el core sin movimientos bruscos, implica activar los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y de la cadera de forma natural y continua a lo largo del día. Aunque resulte exagerado, el «vacuum», también conocido como “abdominales hipopresivos estáticos”, es un ejercicio sin impacto ni esfuerzo físico evidente.
El «vacuum» fue una técnica que ganó popularidad entre los fisicoculturistas de los años 70 y 80, sin embargo, luego fue “sustituida” por los entrenamientos más dinámicos. La buena noticia es que hoy vuelve a ganar terreno en el mundo del fitness por su eficacia para fortalecer el core.
El «vacuum», que no requiere movimientos bruscos ni levantar peso, consiste en ejercer una contracción voluntaria del abdomen, específicamente del músculo transverso. En la práctica, es como si quisieras pegar el ombligo a la columna vertebral.
Ahora bien, para obtener buenos resultados es fundamental que mantengas la contracción sólo unos pocos segundos y que controles tu respiración: respira suave y poco profundo, sin inflar mucho el pecho ni el abdomen.
¿Por qué es tan eficaz el “vacuum” para fortalecer el core?
¿Por qué es tan eficaz el “vacuum” para fortalecer el core?
Se refiere que el “vacuum” genera una contracción que moldea desde adentro porque, justamente, este ejercicio se enfoca en trabajar el músculo transverso abdominal, que es el más profundo de la zona central y actúa como una faja natural que estabiliza el tronco (core) y protege la columna vertebral.
En comparación con los abdominales tradicionales, que trabajan el recto y los oblicuos, el “vacuum” activa el transverso abdominal. Este músculo interno muchas veces olvidado en las rutinas convencionales, puede realizarse en cualquier momento del día y en casi cualquier lugar.
Esta técnica aporta beneficios clave. Más allá del fortalecimiento del core profundo, este ejercicio ayuda a mejorar la postura y la alineación corporal. Asimismo, con práctica constante, esta técnica contribuye a reducir centímetros de la cintura y la presión intra-abdominal.
“En condiciones fisiológicas, la presión abdominal es variable, con picos de hasta 100 a 200 mmHg al momento de la defecación o la tos”, indica un estudio publicado en National Library of Medicine. Por lo tanto, este ejercicio es favorable para las personas con debilidad del suelo pélvico o hernias.
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¿Cómo se hace el ejercicio invisible, el “vacuum”?
Este ejercicio es tan fácil de realizar, que incluso se puede hacer sin experiencia previa; sólo se necesita concentración y constancia. La Universidad Europea sugiere llevar a cabo esta técnica de la siguiente manera:
1. Siéntate o párate con la espalda recta.
2. Inhala de forma profunda por la nariz, sintiendo que se expande el pecho.
3. Exhala todo el aire lentamente por la boca.
4. Concluye la exhalación, contrayendo el abdomen y llevando el ombligo hacia la columna vertebral, como si quisieras “meter” la panza adentro.
5. Mantén esta contracción durante 10 a 20 segundos. Si puedes, continúa respirando suavemente y realiza una pequeña pausa en la respiración si tienes práctica.
6. Relaja el abdomen, inhala profundo y vuelve a la respiración normal.
7. Repite la técnica entre 3 y 5 veces. Realiza este ejercicio unas 3 veces por semana, aunque puedes practicarlo a diario.
Bonus: comienza con sesiones cortas de 3 a 5 minutos y, a medida que mejores la práctica, aumenta el tiempo y la duración de la contracción. No es conveniente hacerlo después de comer.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
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