“Tomar más creatina no te hará más fuerte, si no se siguen las indicaciones correctas, no se obtienen beneficios reales”

El uso de suplementos deportivos ha aumentado de forma significativa en los últimos años, y la creatina se ha consolidado como uno de los más populares entre quienes practican deporte de manera regular. Sin embargo, su consumo no siempre va acompañado del conocimiento necesario para que resulte eficaz y seguro. Hemos hablado con el doctor Aurelio Rojas y esto es lo que nos ha contado. “El problema no es la creatina en sí, sino cómo se está utilizando”, señala el doctor Rojas, cardiólogo y divulgador en salud. “Funciona, pero mucha gente la toma mal”.

Un suplemento que no actúa de forma inmediata

Uno de los errores más habituales es consumir creatina únicamente los días de entrenamiento, como si se tratara de un estimulante de efecto inmediato. “La creatina no funciona solo el día que haces deporte”, explica el especialista. “Su mecanismo es diferente: actúa a nivel celular, especialmente en el músculo, facilitando que las células obtengan energía de forma más eficiente”. Para que este efecto se produzca, es necesario mantener llenos los depósitos celulares, algo que solo se consigue con una ingesta regular. “Por eso debe tomarse todos los días, incluso los de descanso”, insiste.

La hidratación, un aspecto clave y a menudo ignorado

Otro factor determinante es la hidratación. La creatina atrae agua al interior de las células musculares, lo que favorece la síntesis de proteínas y el rendimiento físico. Sin embargo, si la ingesta de líquidos no es suficiente, pueden aparecer efectos adversos. “Si no se bebe suficiente agua, se deshidratan otros tejidos del cuerpo”, advierte el doctor Rojas. “Esto puede aumentar el riesgo de calambres, mareos, molestias digestivas o sobrecarga renal”, añade.

Como orientación general, el cardiólogo propone una pauta sencilla: multiplicar el peso corporal por 40 para calcular los mililitros de agua que deberían consumirse al día en caso de tomar creatina. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberás tomar diariamente 2,8 litros de agua mientras te suplementas con creatina.

Más dosis no implica mayor beneficio

En el ámbito deportivo persiste la creencia de que aumentar la cantidad de suplemento acelera los resultados. En el caso de la creatina, esta estrategia no solo es inútil, sino innecesaria. “El músculo tiene un límite de saturación”, explica el especialista. Y sigue diciendo: “Todo lo que excede esa capacidad, el organismo lo elimina por la orina”.

Tomar dosis superiores a las recomendadas, de 3 a 5 mg no mejora el rendimiento y sí puede incrementar el riesgo de molestias digestivas.

Qué tipo de creatina elegir y cómo tomarla

Desde el punto de vista científico, el doctor Rojas es tajante: “La creatina que ha demostrado eficacia y seguridad es la creatina monohidrato”. Las recomendaciones generales se sitúan entre los 3 y 5 gramos diarios, tomados de forma continuada, independientemente de que se entrene o no ese día, y siempre acompañados de una hidratación adecuada. “Si no se siguen estas indicaciones, no se obtienen beneficios reales”, concluye.

Aunque la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico, el doctor Rojas insiste en la importancia de no banalizar su consumo. “No es un atajo ni una solución milagrosa”, señala. “Es una herramienta útil cuando se entiende cómo funciona y se utiliza correctamente”.

En un contexto de creciente consumo de suplementos sin supervisión profesional, la información rigurosa se convierte en un elemento clave para proteger la salud y optimizar el rendimiento físico.

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